TRX-träning |  TRX-utbildning för cyklister
Träning

TRX-träning | TRX-utbildning för cyklister

Anonim Man doing arm exercises with suspension straps at gym

Emir MemedovskiGetty Images

Starka ben är bara en del av att vara en stark ryttare. Du behöver också en stark kärna för att tillhandahålla en solid plattform att skjuta av från varje pedalslag; hälsosam rörlighet genom lederna för en smidig snurrning och starka axlar, bakre kedjan (rygg, glutor och hamstrings) och stabiliserande muskler för att stödja dig i cykelläge i timmar på vägen, leden eller vart du än åker.

Suspensionsträning - där du använder ett system med remmar utrustade med handtag och fotvaggar för att utföra en mängd olika kroppsvikt styrkaövningar - är ett sätt att kontrollera alla dessa rutor i en träning.

TRX Suspension Training System amazon.com 149, 95 $ Handla nu

"Vi skulle hellre vara på våra cyklar än i gymmet, så detta är ett riktigt tidseffektivt sätt att arbeta dina muskler och utveckla styrka, stabilitet och rörlighet från cykeln som översätter riktigt bra på cykeln, " säger tidigare TRX-tränare och nuvarande senior manager för prestationsträning på Under Armour Dan McDonogh, som har arbetat med professionella cyklister Fabian Cancellara, Jens Voigt och andra i Trek Factory Racing-teamet när de tog TRX-upphängningstränaren på vägen med dem.

”För cyklister gillar jag att använda upphängningsträning för att öka rörligheten i vrister och höfter, vilket förbättrar trampmekanik och kraft, såväl som rörlighet i bröstkotan (delen av ryggraden mellan nacken och korsryggen), vilket kan bli hårda i cyklister, särskilt när vi blir äldre, säger McDonogh. "Jag gillar också att använda den för att aktivera de bakre kedjemusklerna som glutes och hamstrings, som ofta är svaga hos cyklister."

Relaterad berättelse Cyclist riding a racing cycle on a road 4 rörelser före träning som kan hjälpa till att förebygga skador

TRX-träning erbjuder också fördelen att låta dig skala tillbaka eller svänga svårigheterna vid vanliga kroppsvikt rörelser efter behov, säger McDonogh. "När du gör en push-up med fötterna upphängda använder du inte bara dina tryckmuskler, utan bygger också stabilitet, så det gör rörelsen ännu effektivare, " säger han. "Många människor kan inte utföra" pistol "knäböj på egen hand, men de kan använda remmarna för att få hjälp och bygga upp dem."

Följande övningar, demonstrerade av Susane Pata, TRX Senior Master Instructor, kommer att bygga upp styrka, stabilitet och rörlighet som cyklister behöver. Du kan göra uppvärmningsrörelserna när du vill väcka dina muskler innan en åktur, och sträckorna för att lossna när du är klar.

Så här använder du listan: På vanliga gymdagar ska du utföra uppvärmningsövningarna och sedan de viktigaste träningsövningarna i ett kretsstilträning med 30 sekunders vila mellan varje drag. Upprepa huvudträningen 2 eller 3 gånger till, om så önskas. Efter 1 till 3 uppsättningar av huvudträningen, kyl ner genom att göra stretchövningarna

Uppvärmning


Squat Row Combo

Så här gör du : Stå mot fästpunkten, remmarna i mitten. Ta tag i båda handtagen och sträck ut armarna rakt ut. Luta dig tillbaka tills du känner lite spänning mellan axelbladen. Håll bröstet högt och rakt rakt, skicka höfter tillbaka och ner mot dina klackar i en knäböj. Tryck genom fötterna för att stå uppåt och använd sedan handtagen för att dra bröstet mot förankringspunkten när du pressar axelbladen fram och tillbaka. Utför 10 till 12 reps.

Steg framåt Lunge med Hip Flexor Stretch

Så här gör du: Ställ vänd bort från förankringspunkten, remmarna i mitten. Håll i handtagen med armarna utsträckta i brösthöjden. Ta ett gigantiskt steg framåt med höger fot och samtidigt sträcka armarna rakt över huvudet över axlarna och släpp vänster knä mot marken. Kör höger händer ner i handtagen och öppna höger arm ut till sidan när du vrider torso till höger. Du bör känna sträckan i din vänstra höftböjare. Tryck igenom framfoten och handtagen för att återgå till start. Upprepa på andra ben. Fortsätt att växla benen i 10 till 12 reps.

Squat to Y Fly

Så här gör du: Stå mot fästpunkten, remmarna i mitten. Ta tag i båda handtagen och sträck ut armarna rakt ut. Luta dig tillbaka tills du känner lite spänning mellan axelbladen. Håll bröstet högt och rakt rakt, skicka höfter tillbaka och ner mot dina klackar i en knäböj. Tryck igenom fötterna för att stå uppåt och sedan, håll dina armar raka, dra bröstet mot förankringspunkten genom att öppna armarna upp i en Y-formation medan du pressar axelbladen fram och tillbaka. Utför 8 till 10 reps.

Träna


TRX Overhead Squat

Så här gör du: Stå mot fästpunkten, fots axelbredd från varandra, remmarna i mitten. Förläng dina armar över huvudet med ryggen på dina händer pressade in i fotens vaggar. Medan du bibehåller spänningen på remmarna med armarna utsträckta över huvudet, skicka höfterna bakåt och ner tills låren är parallella med marken. Tryck igenom klackarna för att återgå till start. Utför 10 till 12 reps.

Singelben Squat

Så här gör du: Stå mot fästpunkten, remmarna i mitten. Ta båda handtagen, handflatorna mot varandra, armbågarna under axlarna. Skift vikt till vänster ben och sträck ut höger ben framför dig. Håll bröstet lyft, lägg ner i en pistol som sitter på vänster ben medan du sträcker ut dina armar framför dig. Tryck igenom vänster fot för att stå uppåt. Utför 10 till 12 reps på vänster ben, upprepa sedan på höger ben.

Låg rad

Så här gör du: Förkorta TRX-remmarna så att handtagen står i linje med höfter. Stå mot fästpunkten, grepp i handflatorna mot varandra och luta dig bakåt med raka armar tills du känner spänning på remmarna. För att göra det lättare, gå längre bort från ankarpunkten. För att göra det svårare, gå närmare ankarpunkten. Engagera axlar och rygg för att dra bröstet upp till handtagen och återgå sedan till start. Utför 12 till 15 reps.

Knä Drive

Så här gör du: Stå vänd bort från förankringspunkten, remmar i full längd. Ta tag i handtagen, placera båda remmarna under armarna och gå framåt så att kroppen bildar en diagonal linje (cirka 45 grader från golvet) med böjda armbågar och händerna nära bröstet. Håll händerna bredvid bröstet med kroppsvikt i handtagen, steg tillbaka med höger fot tills vänster knä böjde cirka 90 grader. Kör genom bollen på vänster fot samtidigt som du kör höger knä upp mot bröstet. Utför 10 till 12 reps och upprepa sedan på vänster ben.

TRX Push-Up


Så här gör du: Knä på marken vänd bort från förankringspunkten, remmar justerade till mitten av kalven, placera båda fötterna i fotvaggan. Med armarna utsträckta, händerna något bredare än axlarna, lyft knäna från marken till ett högt plankläge. Håll kärnan tät och böj armbågarna för att sänka bröstet mot marken tills armarna är böjda 90 grader. Tryck tillbaka uppåt för att starta. Upprepa tills trötthet.

Hamstring Curl

Så här gör du: Sitt vänd mot förankringspunkten, remmar vid mittkalven och placera båda klackarna i fotvaggan. Ligg ner med benen utsträckta raka, fötterna under ankarpunkten och armarna vid dina sidor. Håll din kärna tät, lyft höfter från golvet och dra sedan hälen in mot glutes i en jämn och kontrollerad rörelse. Håll höfterna lyfta när du räcker benen tillbaka till startpositionen. Upprepa tills trötthet.

Sidoplan

Julia Hembree Smith

Så här gör du: Med remmar vid mittkalven, ligga på vänster sida och placera båda fötterna i vaggan med ditt övre (högra) ben framåt och fötterna parallella. Stapla din vänstra handled under axeln och lyft dig upp i en sidoplan medan du sträcker höger arm mot himlen. Håll i 15 till 20 sekunder och sänk sedan ner till marken. Upprepa på höger sida. Komplett 2 till 3 uppsättningar per sida.

Upphängd gädda

Så här gör du: Knä på marken, vänd bort från förankringspunkten, remmar vid mitten av kalven, placera båda fötterna i fotvaggan. Med armarna utsträckta raka och händerna under axlarna, lyft knäna från marken till ett högt plankläge. Håll kärnan tät och håll benen raka när du lyfter höfter upp mot himlen. Sänk långsamt tillbaka ryggen till plankläget. Upprepa tills trötthet.

Kyla ner

Håll varje sträcka i cirka 30 sekunder eller 5 fulla andetag. Alla övningar görs remmar i mitten av längden.

TRX nedre rygg stretch

Julia Hembree Smith

Så här gör du: Stå mot fästpunkten och grepp i handtagen med armarna utsträckta framför dig på bröstnivå, med handflatorna nedåt. Släpp hofterna tillbaka så att kroppen bildar en 90-graders vinkel, så att knäna mjuknar när armarna sträcker sig över huvudet. Du bör känna en sträcka längs ryggen.

TRX nedre rygg stretch med rotation

Så här gör du: Stå mot fästpunkten och grepp i handtagen med armarna utsträckta framför dig på bröstnivån, med handflatorna nedåt. Släpp hofterna tillbaka så att kroppen bildar en 90-graders vinkel och dina armar sträcker sig över huvudet. Vrid torso till vänster när du böjer höger knä, vänd sedan tillbaka för att rotera till höger och böja vänster knä. Fortsätt att växla.

TRX Long Torso Stretch

Så här gör du: Stå vänd bort från förankringspunkten. Håll dina höfter mot framåt, vänd för att ta tag i handtagen, handflatorna vända nedåt med armarna utsträckta bakom dig. Steg höger fot framför vänster när du roterar överkroppen till höger och vänster arm når över huvudet. Steg sedan vänster fot framför höger och vrid torso till vänster när höger arm når över huvudet. Fortsätt att växla.

Brösts stretch

Julia Hembree Smith

Så här gör du: Ställ dig vänd bort från förankringspunkten och grepp handflatorna utåt. Sträck ut armarna ut mot sidorna i axelhöjden och gå framåt tills remmarna är spända och armarna når bakom dig. Håll axlarna nere, ta ett litet steg bakåt och luta dig framåt för att fördjupa sträckan.

Plats: Nimble Fitness i New York City
Bilder: Julia Hembree Smith

Selene Yeager "The Fit Chick" Selene Yeager är en bästsäljande professionell hälso- och fitnessförfattare som lever vad hon skriver som en NASM-certifierad personlig tränare, USA Cycling certifierad tränare, pro licensierad mountainbike racer och allamerikansk Ironman triatlet.

Redaktionen